Dosier-Protokoll · Bodybuilding

Pre-Workout Stack

Eigenmischung mit klaren Wirkdosen — vormischbarer Batch, separat dosierte Stoffe und tägliche Sättigungs-Stoffe. Personalisierbar nach Gewicht, Alter und Portionszahl, mit Live-Kosten auf Hansen-Basis.

01

Personalisieren & Batch

Gewicht steuert die Koffeindosis, Alter die Sicherheitshinweise. Die Gramm-Mengen der übrigen Stoffe sind feste Wirkdosen. Portionen entsprechen den „Servings".

Körpergewicht73 kg
Alter30 J
Portionen10×
Koffein-Dosis
219 mg1 Tab · 3 mg/kg
Feineinstellungen▾
Optionen
Koffein-Intensität
Cholinquelle
L-Theanin
Pulver-Reinheit (%)
L-Citrullin%
Kreatin%
Beta-Alanin%
Betain (TMG)%
L-Taurin%
Alpha-GPC%
mg pro Kapsel / Tablette
Koffein-Tablettemg
L-Tyrosinmg
L-Theaninmg
CDP-Cholinmg

Reinheit <100 % erhöht abzuwiegende Menge und Kosten. Die mg-Werte berechnen die Stückzahl in „Separat dosieren“.

205 g
Batch gesamt
1,82 €
pro Portion
18,20 €
Gesamtkosten
Preisbasis
Batch-StoffMenge€/gKosten
Summe205 g18,20 €
fairokteuer· Hansen = Shop-Preis · Bulk = Richtwert günstiger EU-Shops
02

Separat dosieren

Kritisch oder hygroskopisch — gehört nie in den Batch, sondern frisch zur Portion.

Koffein (Tablette)
vit4ever 200 mg/Tab · aus dem Gewicht berechnet
219 mg
Glycerol (GlycoPump)
Hyperhydration — mit viel Wasser (Pulver abwiegen)
1 Portion
Alpha-GPC (Pulver)
Power-Form, erste Wahl fürs Training · abwiegen
0,4 g
CDP-Cholin / Citicolin (Kapsel)
Alternative zu Alpha-GPC (eher Kognition)
1 Kapsel · 250 mg
L-Tyrosin (Kapsel)
mentaler Fokus · Ziel ~1500 mg
2 Kapseln
Elektrolyte + Prise Salz
1 Löffel Vit4ever (208 mg Na) + Salz
~400 mg Na
L-Theanin (Kapsel, optional)
glättet Koffein · Ziel ~200 mg
1 Kapsel

Alpha-GPC und Glycerol zuletzt einrühren (ziehen schnell Wasser). Koffein, Tyrosin, Theanin und ggf. CDP-Cholin als Tablette/Kapsel zur Portion schlucken.

03

Täglich · auch an Ruhetagen

Wirkt über die Sättigung der Speicher (~1–2 Wochen). An trainingsfreien Tagen als Mini-Portion separat nehmen.

Kreatin-Monohydrat
5 g
Beta-Alanin
bei Kribbeln auf 2× 2 g splitten
4 g
Betain (TMG)
2,5 g
04

Zeitplan · Trainingstag

Zwei Schritte: Pulver früh anrühren und mitnehmen, kurz vor dem Training trinken und die Kapseln dazu schlucken.

~2–3 h vorheroptional

Nitrat (falls genutzt)

  • NO-Peak erst nach 2–3 h — nur relevant mit OxyStorm, dann vor dem Anrühren.
~2 h vorheranrühren

Flasche mischen & mitnehmen

  • In ~0,7 l Wasser: Batch (Citrullin, Kreatin, Beta-Alanin, Betain, Taurin) + Glycerol + Alpha-GPC-Pulver + Elektrolyte + Prise Salz
  • Gut schütteln, kühl mitnehmen (nicht in Sonne/warme Tasche)
Über 2 h in Lösung stabil — Kreatinverlust vernachlässigbar
~45 min vorhereinnehmen

Trinken + Kapseln schlucken

  • Flasche schütteln und austrinken, danach ein Glas Wasser hinterher
  • Separat: Koffein 1 Tab · L-Tyrosin 2 Kap · L-Theanin 1 Kap (optional)
  • Falls CDP-Cholin statt Alpha-GPC: 1 Kapsel hier schlucken
0 → EndeTraining

Während des Trainings

  • Nur Wasser nachtrinken — unterstützt Pump & Hyperhydration.
Ruhetag—

Trainingsfreie Tage

  • Nur Kreatin (5 g) + Beta-Alanin (4 g) + Betain (2,5 g), Timing egal. Rest entfällt.
Referenz
PPump & Hydration▾

Vier Stoffe, vier Mechanismen — sie addieren sich, statt sich zu überlappen.

CitrullinNO über den Arginin-Weg
GlycerolHyperhydration — Wasser in Muskel & Blut
Elektrolyte / NaRetention, verstärkt Glycerol
TaurinZellvolumen
Optionaler 3. NO-Weg: Nitrat (z. B. OxyStorm, 1–2 g) über Nitrat→Nitrit→NO, eigenständig neben Citrullin. NO-Peak erst 2–3 h nach Einnahme, keine antibakterielle Mundspülung vorher. Eher Ausdauer-Nutzen.
MMischen & portionieren▾
  1. Batch-Pulver gründlich mischen und direkt in 20,5-g-Beutel abfüllen, solange homogen — nicht stehen lassen (Entmischung).
  2. Luftdicht und trocken lagern, Trockenmittel dazu (Beta-Alanin/Citrullin ziehen Feuchtigkeit).
  3. Pro Training: 1 Beutel + Glycerol + Alpha-GPC + Elektrolyte + Salz ~2 h vorher in ~0,7 l Wasser anrühren; Koffein/Tyrosin/Theanin (und ggf. CDP-Cholin) als Tablette/Kapsel ~45 min vorher dazu.
  4. Zuckerfreies Aroma oder Geschmacks-EAA in den Batch — Citrullin/Beta-Alanin schmecken pur sauer.
!Wichtige Hinweise▾
Koffein nie schätzen. Feinwaage (0,01 g) oder fixe Tablette. Tagesmenge im Blick behalten (Kaffee zählt mit), nicht nach ~15 Uhr — Schlaf schlägt jeden Booster.
Elektrolyte: nur 1 Löffel. Ein zweiter bringt 360 mg Magnesiumcarbonat auf einmal → kann auf den Magen gehen. Besser 1 Löffel + Prise Salz.
Hygroskopisch (Alpha-GPC, Glycerol): nie in den Batch. Zügig abwiegen, Dose sofort schließen, erst kurz vorm Trinken zugeben.
Cholin: Alpha-GPC ist die Cholinquelle der Wahl — beste Form mit etwas Power-Evidenz. Nicht zusätzlich Bitartrat stapeln.
Beta-Alanin braucht keine Pause. Wirkt über Carnosin-Sättigung — kein Toleranzeffekt, kein Zyklen nötig.
FFertigprodukt-Alternativen▾
ESN CrankEinsteiger/moderat — 6 g Citrullin-Malat, 200 mg Koffein, Tyrosin, Taurin.
VAST V8 Total EnergyFast der ganze Stack — 6 g Citrullin-Malat, Beta-Alanin, Betain, Alpha-GPC, 280 mg Koffein.
Naughty Boy MenaceHigh-Stim — 4 g Citrullin, 3,2 g Beta-Alanin, 600 mg Alpha-GPC, 350 mg Koffein.

Bei allen: Kreatin (5 g) separat ergänzen.